FAIRE LE CHOIX D’UNE ALIMENTATION SAINE,

Pour tenir un objectif, il faut d’une part qu’il soit réaliste et d’autre part, utiliser la méthode  des petits pas dont l’efficacité n’est plus à prouver.

Pour changer son alimentation durablement et non le faire un moment pour revenir ensuite  à ses mauvaises habitudes, adoptons aussi la méthode des petits pas. Il ne s’agit pas de révolutionner l’alimentation de toute la famille d’un coup mais ce sera une progression régulière, des prises de conscience et des modifications faites petit à petit.

Car en effet, manger sain est tout un changement d’état d’esprit en même temps que de mode d’alimentation, et qui se prévoit sur le long terme et se fait sur la durée, sur des années…

L’alimentation saine, ne doit pas être une contrainte, mais doit devenir un véritable art de vivre. En gardant bien à l’esprit que l’essentiel, c’est d’avoir du plaisir de manger et de partager nos repas. Donc, prenons et faisons prendre à nos enfants et à nos proches de bonnes habitudes alimentaires au plus tôt et offrons-nous ainsi le cadeau quotidien d’une alimentation saine, simple et goûteuse à la fois.

1°  Pourquoi changer d’alimentation ? Quels ont été les freins jusqu’à aujourd’hui ?

Retourner à une alimentation plus saine, à une alimentation plus naturelle pour maintenir ou retrouver la santé de toute la famille.

Si l’assiette ne fait pas tout dans notre bien-être et notre bonne forme et santé, elle en est un des trois principaux piliers avec l’activité physique, le fait de se bouger tout simplement et bien sûr le mental, l’équilibre psychique.

En même temps, elle joue un rôle très important et préventif  sur nos petits maux quotidiens et bien sûr sur le développement de nos enfants.

Les avantages d’une alimentation saine sont nombreux :

  • Elle permet d’apporter l’énergie nécessaire aux tâches quotidiennes et les éléments nutritifs qui assurent le fonctionnement optimal de l’organisme.
  • Elle réduit le risque de maladie et contribue à maintenir le poids santé. Un autre aspect à ne pas négliger, elle produit un sentiment de bien-être. Car sachez que la nourriture a le pouvoir d’apporter satisfaction, réconfort et bonheur.

D’ailleurs, si vous n’apportez pas la notion de plaisir à vos repas, vous avez toutes les chances de ne pas être suivi par la famille, et de retomber dans vos mauvaises habitudes.

Ne pas oublier que les enfants ont leur environnement et notamment leurs parents, leurs proches comme modèle. Ils vont faire comme eux par mimétisme, beaucoup plus que d’écouter ce qui va leur être dit et inculquer par la parole, surtout si les parents ne suivent pas eux-mêmes les recommandations qu’ils prodiguent…. Donc, montrez l’exemple !

2° Comment et par quoi commencer ? La méthode des petits pas

Le meilleur gage de succès, c’est de laisser du temps à toute la famille d’intégrer, d’apprivoiser les changements qui seront faits par petites touches, par quelques substitutions de produits par d’autres plus sains au début, modifier très légèrement vos recettes et vos repas, etc. Une fois un changement bien accepté et acquis, passez au suivant… Etc.

En effet, il faut prendre le temps d’acquérir des bases solides, petit à petit, avec des objectifs assez simples, pour assurer un changement durable. Et ce sera ainsi grâce aux petits changements accumulés au fil des jours, des mois, des années, que vous pourrez intégrer cette modification de vos habitudes alimentaires de façon permanente.

Il ne faut pas oublier que nos habitudes sont profondément ancrées et sont souvent synonymes de réconfort et souvent associés à des souvenirs d’enfance. Elles font parties de nos beaux échanges avec la famille ou les amis, et font partie de notre identité. La nourriture est totalement liée à l’affectif et occupe une place non négligeable dans nos souvenirs les plus marquants : le millefeuille que nous ramenait notre mère en rentrant du travail quand nous étions malade, la tarte aux amandes du dimanche, les confitures de notre grand-mère, etc.

Et souvenez-vous que les enfants vont prendre modèle sur votre alimentation et auront in fine vos habitudes alimentaires, celles qu’ils voient,  pas celles que vous voudriez bien leur inculquer.  Il sera, c’est sûr, bien plus difficile de leur faire avaler quelque chose que vous-même ne mangez pas… Déjà in utero, le fœtus prend les goûts de sa maman… Les enfants sont naturellement attirés par les saveurs sucrées, à vous de leur apprendre à apprécier d’autres goûts plus amer, acide, etc. Il faut élargir leur palette alimentaire progressivement, par un aliment nouveau à la fois.

Clés 1 – Faites le tri dans vos placards

Petit à petit, substituez vos anciens produits de base avec de nouveaux plus sains, plus naturels.

Et découvrez les aliments spécifiques de l’alimentation saine et bio tel que le tofu, l’arrow-root, les algues, les huiles de premières pression à froid, les produits céréaliers complets ou semi-complets, etc

Clés 2 –Découvrir de nouveau plaisirs et varier

  • Choisir des viandes et des poissons de qualité (label, bio, sauvage…)
  • Réduisez votre consommation de produits laitiers notamment de vache qui contient beaucoup trop d’hormones de croissance. Préférez la brebis ou la chèvre, plus proche de nous en taille…
  • Substituez, variez de temps en temps avec des laits végétaux : soja, amande, riz, avoine, etc. Toutefois, attention à ne pas abuser du soja en lait ou autre produits car ils contiennent beaucoup de phyto-œstrogènes, ce qui peut être un plus mais dans une certaine mesure.
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes frais et de saison, crus ou cuits.
  • Privilégiez les méthodes de cuisson permettant de préserver au maximum les éléments nutritifs de l’aliment (vitamines, minéraux…) avec peu ou sans ajout de matières grasses : la cuisson à l’étuvée, à la vapeur, en papillote, au wok, au four doux…
  • Si personne n’est intolérant dans la famille, n’allez pas vers le tout « sans-gluten » mais par contre, variez les farines et les céréales pour plus de diversité, de goûts et de nutriments. Optez pour des farines de blé ou de riz complet ou semi-complet, d’épeautre, de seigle, de sarrasin…de qualité.
  • Tournez-vous vers les épices, les fines herbes, pour aromatiser magnifiquement vos plats, sans ajout de crème ou de sauce.
  • Utilisez des huiles de première pression à froid, bio de préférence et variez-les : olive, tournesol, noix, noisette, cameline, lin, sésame…
  • Evitez les graisses saturées, donc le beurre frit, les fritures, etc. Privilégiez pour la cuisson l’huile d’olive qui chauffe très bien.
  • Faites la part belle aux légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs et rouges, fèves, soja…) qui reviennent en force actuellement car riches en protéines végétales. Vous pouvez en mettre dans votre potage de légumes par exemple, pour les intégrer dans l’alimentation de la maisonnée en douceur….
  • Evitez tous les produits raffinés et industriels.
  • Choisissez la quantité de produits propres à couvrir vos besoins et ainsi éviter le gaspillage car les produits frais doivent se consommer rapidement pour garder toutes leurs propriétés.
  • Choisir la qualité essentiellement. Eventuellement, privilégiez la qualité à la quantité pour le même budget.

Clés 3 – Equilibrez les assiettes, les repas

Pour se maintenir en bonne santé ou pour guérir ou encore pour une bonne évolution, notre corps a besoin d’une certaine quantité de protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux, enzymes, hormones, issus de trois règnes : minéral, végétal et animal.

Toute la famille mange la même chose, il s’agira juste d’adapter les quantités selon l’âge des enfants,  si c’est pour Madame ou pour Monsieur.

Bien souvent, on a l’habitude de servir la même quantité dans l’ assiette à tout le monde, au moins aux grands… Il faut se rappeler que les femmes ont des besoins caloriques moindres que les hommes…

Chaque repas principal devrait idéalement être divisé en quatre, constitué d’un quart de protéines animales ou végétales, le deuxième quart d’un produit céréalier, le troisième de crudités (fruits ou légumes) et le dernier quart sera réservée aux légumes cuits. Et cette règle est bonne pour tout le monde : enfants, adolescents, adultes et personnes âgées.

CLÉS 4 – Faites vous-même le plus de choses, ainsi vous saurez ce que vous mangez réellement !

 Non seulement privilégiez une alimentation plus naturelle avec un maximum de produits frais mais aussi le fait-maison, ce qui vous permettra de bien appréhender ce que vous mangez et faites manger à votre tribu. Ainsi, on sait très exactement ce que l’on mange.


Quelques recettes pour une alimentation saine

Bio Veggie

 

 

 

 

 

 

 

Crème Budwig

Ce qu’il vous faut avoir sous la main :

  • 1 batteur ou un fouet
  • 1 récipient
  • 1 machine à moudre
  • Des graines oléagineuses crues (disponible chez votre magasin bio)
  • Des céréales crues (disponible chez votre magasin bio)
  • Des fruits frais (sauf agrumes et ananas, trop acide le matin)
  • Fromage blanc maigre
  • 1 demi-citron
  • Huile diverses bio

Quantité indiquée pour une personne

1) 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0 %

2) 2 cuillères à café d’huile de lin (qualité alimentaire et bio) ou à défaut huile de noix de 1ère pression à froid ou encore l’huile de cameline ou de sésame sont parfaites pour cela.

3) Avec une fourchette dans un bol, ou, si la famille est grande, dans un bol mélangeur ou un mixeur. Ajouter :

  • le jus d’un demi-citron,
  • une banane bien mûre écrasée, ou du miel.
  • une ou deux cuillères à café de graines oléagineuses fraîchement moulues et crues (au choix d’une seule par préparation: lin*, tournesol, sésame*, amandes, noix ou noisettes)
  • deux cuillères à café de céréales complètes fraîchement moulues et crues (au choix d’une seule par préparation : lin, tournesol, sésame, avoine, orge mondé, riz complet, sarrasin, millet) OU quelques noisettes, amandes, graines de courge, noix de cajou, noix du brésil, etc. )
  • et des fruits frais variés en morceaux (sauf agrumes : oranges, ananas, pamplemousses…, trop acides le matin).

Le coup de patte de la cuisinière :

L’huile doit être battue avec assez de vigueur pour être émulsionnée et disparaître totalement dans le fromage blanc. Elle perd ainsi son goût, n’est plus décelable, et devient aisément assimilable.


 

 

 

 

 

 

 

Pâte à tartiner bio au chocolat

Ingrédients pour 1 pot 250 g env :

  • 200 g de chocolat bio
  • 60 g de sucre complet de type Rapadura*
  • 100 g de purée de noisettes bio
  • 90 ml de lait d’avoine

Préparation :

  • Couper le chocolat en carrés.
  • Le mettre dans une casserole et le faire fondre à feu doux avec environ 1/3 du  lait d’avoine pour éviter que ça n’accroche au départ.
  • Remuer constamment pour obtenir un chocolat fondu et bien lisse.
  • Ajouter la purée de noisettes et le sucre.
  • Bien remuer en ajoutant le reste du lait d’avoine petit à petit jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et onctueuse.
  • Verser dans un pot et laisser refroidir.  Déguster.
Glace Banane et beurre de cacahuètes

Pour 1 ou 2 gourmands :

  • bien mixer 2 bananes coupées en rondelles et préalablement mises au congélateur au moins 3 heures avec 2 cuillères à soupe de purée de cacahuètes bio.
  • Si les bananes sont trop dures au sortir du congélateur, attendre quelques minutes, pour préserver votre mixer.

 

 

 

 

 

 

 

Tarte aux poireaux et au tofu soyeux

Ingrédients pour 3 ou 4 personnes :

  • 400 g de Tofu Soyeux
  • 1 pâte feuilletée (ou salée)
  • 3 poireaux (pas trop gros)
  • 1 oeuf
  • 1 jaune d’oeuf
  • 15 cl de vin blanc sec
  • moutarde
  • noix de muscade
  • huile d’olive
  • sel
  • Poivre

Préparation :

  • Emincer finement les poireaux avant de les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
  • Ajouter le vin au bout de 15 mn de cuisson.
  • Une fois bien fondus, retirer les poireaux du feu et ajouter le tofu et les œufs.
  • Mélanger en ajoutant un peu de noix de muscade râpée, de sel et de poivre.
  • Déposer la pâte dans un moule à tarte puis y étaler uniformément une fine couche de moutarde.
  • Verser la préparation aux poireaux sur le fond de tarte.
  • Cuire environ 30 mn à 210°C (Th.7).
Petit épeautre aux carotte, oignons et coriandre

Ingrédients pour 3 ou 4 personnes :

  • 250g de petit épeautre
  • 5 carottes moyennes
  • 3 gros oignons blancs
  • 3 cuillères à soupe d’huile de
  • Sésame ou d’huile d’olive
  • 400 ml d’eau
  • Coriandre hachée
  • (2 cuillères à soupe environ)
  • Sel (1 cuillère à soupe environ),
  • Poivre.

Préparation :

  • Penser à faire tremper les grains d’épeautre au moins une nuit.
  • Le jour-même, éplucher les oignons et les râper en grosses lamelles et les faire fondre dans une poêle avec l’huile, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.. Les mettre à froid afin d’éviter qu’ils ne se caramélisent.
  • Pendant ce temps, peler et râper les carottes en grosses lamelles. Et les ajouter aux oignons jusqu’à obtenir une petite coloration.
  • Ajouter ensuite l’épeautre rincé et égoutté. Rajouter le sel et la coriandre hachée et l’eau. Vérifier l’assaisonnement.
  • Couvrir et laisser cuire à l’étouffée 45 mn minimum à feu moyen.
  • Surveiller la cuisson et remuer régulièrement.
  • Servir chaud ou tiède.

 

 

 

 

 

 

 

En principe, les bonbons et le chocolat n’ont pas leur place dans l’alimentation santé.  Cependant, si nous les refusons systématiquement à nos enfants (et à nous-mêmes…), ceux-ci se sentiront inévitablement frustrés, et des réactions de compensation pourront se manifester de différentes manières sans que l’on s’en rende forcément compte.

Tant que l’enfant est tout petit, il est bien d’éviter le plus possible les plats trop sucrés, les bonbons, le chocolat sucré. Un enfant qui reçoit suffisamment de bons aliments et notamment riches en protéines de qualité, risque moins d’être attiré par les sucres et l’excès d’aliments farineux.

Quand il grandit et voit d’autres enfants manger des sucreries, lui expliquer que ces faux aliments font du tort aux dents et à la santé et lui dire qu’il est préférable de prendre quelques amandes ou noisettes ou des dattes, figue ou banane sèche… ou à la rigueur un bonbon naturel au sucre non raffiné. On en trouve facilement maintenant ou bien on peut les faire soi-même.

Comme on l’a vu dans les recettes plus haut, rien de tel que le fait-maison pour savoir ce que l’on mange, ou ce que l’on fait manger à nos enfants. J’en ai personnellement fait l’expérience alors qu’il y a quelques semaines, alors qu’on m’avait demandé de faire mes super meringues, j’en ai mangé une quantité énorme, et que je me suis aperçu que la recette contenait 250 g de sucre…. Alors que l’on m’en avait offert peu avant et j’en avais mangé sans avoir pris conscience vraiment (enfin presque car je suis initiée mais je les ai mangées en conscience pour le partage et faire plaisir…).

Fait maison, nos biscuits et autres douceurs auront tout bon… 

 

Joëlle Petrod

Créatrice de Jeune et Punchy
Depuis toujours passionnée par la psychologie (analyse transactionnelle, psychocybernétique, psychologie alimentaire) , l’alimentation saine et l’hygiène de vie et surtout leurs interactions entre elles, Joelle est en veille constante pour apporter et partager les pistes nécessaires permettant de suivre son propre adage :
« être acteur de son bien-être pour être au Top de sa forme/santé/beauté et énergie. Être jeune et punchy, c’est dans la tête … et sans se prendre la tête ! »

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